健身时需要拉伸吗 拉伸需要注意什么

小伙伴们现在的健身方式大多数都是选择在健身房里，健身房里确实有健身房的好处，方便快捷，还有健身教练的贴身指导，这些都是很不错的，但是小伙伴们在健身的时候有没有拉伸的习惯呢，估计很多小伙伴健身之后会腰酸背痛，这肯定是没有拉伸的原因，q6u网小编就教给大家一些拉伸的常识吧

关于肌肉的重量训练，在健身板块已经讲了非常多了，但是很少有人重视过训练时的拉伸。可能有人会觉得拉伸根本没有必要，为什么要浪费时间拉伸呢？

就拿LEG DAY来举个例子吧，经过了一轮地狱般的训练，你开开心心地回家休息了，结果第二天，大腿酸痛地根本无法走楼梯甚至走路。你可以认为这是昨天训练到位的结果，但是，一天两天的肌肉酸痛可以理解，如果每次训练腿都能疼一个礼拜，那就可能是肌肉损伤或者过度训练了。

拉伸的作用，就是在肌肉训练后放松肌肉，减少肌肉损伤和抽筋。另外，睡觉前的拉伸还能帮助肌肉恢复，促进睡眠。训练前的拉伸，也可以当作是机体的预热，唤醒身体的肌肉和神经。对于妹子们，拉伸还可以使你的体态更修长优美，何乐而不为呢

1.训练前拉伸

训练前的拉伸，更多的是动态的拉伸，更像是有氧运动，也可以理解为热身。有学者觉得，动态的拉伸是为了在训练前拉松肌肉表面的深筋膜（浅筋膜是脂肪层，深筋膜是肌肉表层的白色筋膜层），从而减少运动中的损伤。因此，对于篮球等竞技性运动，训练前的拉伸是最有必要的

下面是一组简单的训练前拉伸示例

训练前拉伸和热身，小重量的哑铃和弹力带都是不错的辅助工具

2.训练后拉伸

训练后的拉伸，更主要是静态的拉伸，主要是让充血的肌肉经过缓慢的拉伸慢慢退血，让肌肉回到一个放松的状态，防止肌肉过于僵死，从而开始恢复的过程。因此，它主要适合于力量训练后，防止肌肉损伤。

下面是每个部位的肌肉拉伸示范

NO.1 胸肌拉伸

将手扶住一侧栏杆或者墙壁，手臂伸直，通过身体向对侧旋转进而拉伸胸肌。

实际上这个动作整个前臂搭在墙面上的效果可能会更好。

NO.2 肱三头肌拉伸

将一侧上臂抬起，肘关节弯曲，前臂置于脑后。另一侧手臂压住该侧肘关节，将该侧上臂往对侧拉近，另一侧大拇指按住该侧前臂将该侧前臂下压（肘关节角度变小）。

NO.3 肱二头肌拉伸

如图所示，双臂向背后伸展，手掌向上，挺胸收腹，感受肱二头肌的拉伸。

NO.4 背部拉伸

背部的拉伸，双手扶在墙上和地上或者单杠均可，身体向前下沉，从而拉伸整个背部。

NO.5 肩部拉伸

第一种拉伸方法比较适合女性，一只手放置于背后掌心朝外，另一只手向背后抓住，但其实有的人柔韧性差，或是肌肉过于发达，很难完成这个动作。

第二种拉伸方法相对简单，一只手横置于锁骨前，另一只手通过肘部夹住它向后向外（第一只手的对侧）拉伸。

NO.6 股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧，因此该肌肉的拉伸主要就是屈曲膝关节，实现大腿前侧肌肉的拉伸。

NO.7 股二头肌拉伸

股二头肌位于大腿的后侧，拉伸方法是抱住大腿或拉住小腿使大腿向外向上拉伸，向下图还以拉伸到大腿内侧肌肉。

NO.8 臀大肌的拉伸

和股二头肌的拉伸类似，一样要使大腿向上拉，但是角度更大，通常讲一侧小腿置于另一侧大腿上，双手再拉住另一侧的大腿。

以下特定情况不建议进行拉伸练习

1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）

2、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）

3、拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）

4、拉伸部位有疼痛

一般准备活动建议

拉伸，尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分：

1、有氧运动：慢跑或自行车，5—10分钟，直至身体微微出汗；

2、动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式；

3、低强度的专项运动；

4、开始正式的专项训练内容。